12 лучших упражнений с гирями для тренировки всего тела.

12 лучших упражнений с гирями для тренировки всего тела

Гири, хотя иногда их не замечают в тренажерном зале, являются прекрасным и универсальным оборудованием. Вы можете выполнять тренировку всего тела с помощью нескольких простых упражнений с гирями, чтобы наращивать силу везде, от ног и корпуса до плеч и спины. Кроме того, многие из них заставят сердце биться быстрее и кровь течет. В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, попробуйте эти лучшие упражнения с гирями для идеальной тренировки..

Лучшие упражнения с гирями

1. Качели гири.

Махи гирями — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и укрепить заднюю цепь. Это движение с опорой на бедро, которое требует полного задействования подколенных сухожилий и ягодиц, чтобы начать движение бедра в движение. Если вы новичок в махах с гирями, начните с более легких весов, чтобы получить правильную технику. Однако, если все будет правильно, более тяжелые нагрузки будут быстрее укреплять вас, сжигать жир и давать отличную кардио-тренировку..

12 лучших упражнений с гирями для тренировки всего тела

Шаги

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря на полу сразу за вами..
  2. Согните ноги в коленях, чтобы взять гирю за собой. Обязательно наклоняйте бедра, отталкивая ягодицы назад. Держите грудь вверх и спину прямо.
  3. Двигайтесь вперед бедрами толкающим движением и, когда колени выпрямляются, используйте этот импульс, чтобы поднять гантель на высоту плеч..
  4. Повторить в непрерывном цикле для полного набора..

2. Приседания с гирей и кубком.

Сделайте отличную тренировку для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов с помощью приседаний с кубком. Это упражнение с гирей представляет собой сложное упражнение, которое задействует сразу несколько суставов и несколько мышц, поэтому оно эффективно и эффективно для сжигания жира и укрепления. Кроме того, приседания с кубком позволяют вам упасть в естественный центр тяжести, что полезно для всех, кто борется с формой..

12 лучших упражнений с гирями для тренировки всего тела

Шаги

  1. Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены. Кроме того, держите свое ядро ​​в напряжении и поднимайте голову..
  2. Держите гирю на уровне груди, используя обе руки ладонями внутрь..
  3. Присядьте, пока ваши колени полностью не согнуты. Убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад и держа грудь вверх. Эта поза, сбалансированная с весом, позволит вам найти свой естественный центр тяжести..
  4. Поднимитесь по полу и вернитесь в положение стоя..
  5. Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть вес по прямой линии. Напрягите ягодицы и задействуйте корпус, двигая бедрами и грудью как одно целое. Таким образом вы убедитесь, что ваша спина не округляется, и вы не раскачиваетесь..
  6. Повторите для полного набора.

3. Прогулка фермера с гирей.

Прогулки фермера с гирями — это тренировка для всего тела. Это упражнение с гирей укрепит ваш хват и верхнюю часть спины, проработает мышцы ног и задействует корпус. Перенос большего веса во время ходьбы заставляет мышцы ног работать интенсивнее. Кроме того, удерживая веса, а затем добавляя импульс, он заставляет ваши брюшные мышцы компенсировать смещение веса. Затем задействуются мышцы плеча и спины, помогая переносить нагрузку и снимая давление с предплечий. Кроме того, это практика — приносить продукты внутрь за одну поездку, не беспокоясь.!

12 лучших упражнений с гирями для тренировки всего тела

Шаги

  1. Держите две гири, по одной в каждой руке, руки по бокам..
  2. Затем совершите прогулку короткими быстрыми шагами, сосредоточив внимание на том, чтобы ваше тело оставалось прямым, а корпус работал.
  3. Продолжайте идти или делать круги, пока не почувствуете, что ваша хватка ослабевает. Вам нужно снова опустить гири до полного отказа, чтобы не сломать пальцы ног, плитку или половицы..

4. Военный жим гири двумя руками.

Военный пресс нацелен как на дельтовидные мышцы плеч, так и на трицепсы. Кроме того, он работает с ногами и корпусом как побочный продукт для поддержания стабильности во время движения. Выполнение армейского жима с гирями улучшит подвижность верхней части тела и улучшит вашу форму жима..

12 лучших упражнений с гирями для тренировки всего тела

Шаги

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите корпус и поднимите голову..
  2. Возьмите гирю в каждую руку ладонями вперед, вес на тыльной стороне ладоней..
  3. Поднимите гири до уровня плеч, чтобы принять исходное положение. Вес должен находиться немного позади плеч..
  4. Поднимите гири над головой, пока ваши руки не станут прямыми..
  5. Опустите вес обратно на плечи, контролируя.
  6. Повторите для полного набора.

5. Жим гири одной рукой на полу

Пока вам нужно лечь для этого упражнения с гирями, это не отдых. Эти жимы с пола одной рукой нацелены на грудные мышцы, а также на дельтовидные мышцы и трицепсы. Кроме того, вы будете прорабатывать ядро, задействуя эти мышцы, чтобы держать спину ровно на полу и инициировать импульс, чтобы подтолкнуть гирю вверх..

12 лучших упражнений с гирями для тренировки всего тела

Шаги

  1. Лягте на спину на пол, держите брюшной пресс втянутым, чтобы спина не выгибалась..
  2. Держите гирю в одной руке, удерживая вес за рукой, ладонями к ногам..
  3. Толкайте гирю к потолку, пока ваша рука не выпрямится..
  4. Опустить гирю в исходное положение..
  5. Выполните полный подход на одной руке, прежде чем переходить к другой..

6. Становая тяга с гирями.

Становая тяга с гирями — еще одно замечательное комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц. Вы почувствуете жжение в ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях, а также в широчайших и трапециях. Становую тягу можно выполнять и со штангой, но в качестве альтернативы лучше всего использовать гири..

12 лучших упражнений с гирями для тренировки всего тела

Шаги

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, а гирю расположите между ног..
  2. Присядьте, чтобы взять гирю обеими руками. Приседая, держите спину прямо и поднимите подбородок..
  3. Выйдите из приседа через пол, вытягивая гирю прямо вверх, пока ваше тело не станет вертикальным. Руки должны быть прямо опущены, а гиря должна располагаться перед бедрами..
  4. Опустите вес обратно вниз, контролируя его, пока не вернетесь в положение приседания..
  5. Повторите для полного набора.

7. Подруливающее устройство для гири

Поднимите тренировки с гирями на новый уровень с помощью подруливающих устройств. Этот убийственный прием — тренировка всего тела, которая чрезвычайно эффективна и заставит ваше сердце биться чаще. Во-первых, он нацелен на квадрицепсы, икры и ягодицы в нижней части тела. Затем в верхней части тела прорабатываются грудные мышцы, дельты, бицепсы и трапеции..

12 лучших упражнений с гирями для тренировки всего тела

Шаги

  1. Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, спина прямая, а корпус задействован..
  2. Держа гири в каждой руке на уровне груди, присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов. Убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад, но при этом сохраняя грудь вверх..
  3. Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя. Тем не менее, вы собираетесь сохранить импульс и подтолкнуть гири прямо к плечу, полностью разгибая руки..
  4. Когда вы вернете вес на уровень груди, вернитесь в другое приседание, продолжая петлю для полного сета..

8. Выпад с гири назад.

Толстые бедра спасают жизни! Достигайте этих целей с помощью выпадов с гирями. Они отлично подходят для развития квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также ягодиц. Кроме того, подобные движения с отягощением также заставляют мышцы кора и брюшного пресса поддерживать равновесие и осанку..

12 лучших упражнений с гирями для тренировки всего тела

Шаги

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Держите гири в каждой руке по бокам.
  3. Сделайте шаг назад и сделайте выпад. Вам нужно, чтобы обе ноги были согнуты в коленях под углом 90 градусов..
  4. Верните заднюю ногу в середину и в исходное исходное положение..
  5. Повторите движение, снова сделав выпад противоположной ногой, и вернитесь назад. Затем завершите набор чередующихся ножек..

9. Приседания с гирями и пистолетом.

Приседания с пистолетом — сложное упражнение, которое станет испытанием даже для самых требовательных посетителей тренажерного зала — добавление веса еще больше повышает ставку. Это упражнение с гирями проверяет ваш баланс и задействует мышцы кора. Кроме того, он сжигает ягодицы и квадрицепсы, используя только одну ногу за раз. Наконец, это также увеличивает подвижность суставов ног и лодыжек. Хотя это более сложный прием, новички могут справиться с ним, откинувшись на стул или позволив ноге коснуться земли..

12 лучших упражнений с гирями для тренировки всего тела

Шаги

  1. Держите гирю обеими руками под подбородком..
  2. Поднимите одну ногу и держите ее перед собой, приседая на другой ноге. Держите поднятую ногу как можно прямо, пальцы ног согнуты, ступня не касается пола..
  3. Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя. Опять же, постарайтесь, чтобы передняя нога не касалась земли, чтобы сделать это..
  4. Вернитесь в другое приседание на той же ноге, завершив подход, прежде чем сменить ногу..

10. Тяга гири на одной руке

Увеличьте силу мышц спины, включая трапеции, широчайшие и другие стабилизирующие мышцы, с помощью тяги с гирями на одной руке. В этом ряду используется положение выпада. Таким образом, он более спортивный и требует полной активации организма. Упражнения для одной руки также отлично подходят для определения того, есть ли у вас слабая сторона. Если вы это сделаете, это отличный способ набрать скорость и выровнять свои силы..

12 лучших упражнений с гирями для тренировки всего тела

Шаги

  1. Встаньте, поставив одну ногу вперед, а одну назад, слегка выставив пальцы ног. Гиря должна располагаться рядом с передней ногой, на внутренней стороне..
  2. Рука на задней стороне стопы будет тянуть. Таким образом, положите вторую руку на переднее бедро, чтобы укрепить верхнюю часть тела. Держите спину прямой, а корпус напряженным..
  3. Возьмите гирю в гребную руку ладонью внутрь..
  4. Поднимите вес к груди. Держите локоть прижатым к туловищу, но позвольте ему выходить за ваше тело. Сосредоточьтесь на том, чтобы не позволять вашему торсу скручиваться.
  5. Отпустите вес с контролем.
  6. Завершите набор с одной стороны, прежде чем сменить руки.

11. Двойная ветряная мельница с гирями.

Получите много отдачи с ветряными мельницами с двумя гирями. Это упражнение на все тело задействует ваши ягодицы, ноги, плечи, спину и брюшной пресс одним силовым движением. Кроме того, он увеличивает гибкость бедер и подколенных сухожилий и повышает стабильность плеч. Это упражнение с гирями, которое дает мощный удар.

12 лучших упражнений с гирями для тренировки всего тела

Шаги

  1. Стойте в широкой стойке, спина прямая, корпус задействован..
  2. Поднимите одну гирю над головой, поместив вес за руку. Возьмите вторую гирю в другую руку рядом с собой ладонями внутрь..
  3. Вы собираетесь опустить гирю в нижней руке на землю. Он должен касаться пола внутренней стороной стопы с той же стороны. Согнитесь в бедрах под косым углом, удерживая спину прямо, пока гиря не коснется земли. Пение Я маленький чайник поможет добиться правильного движения.
  4. Держите вторую руку поднятой и прямой, когда вы опускаете туловище вниз. Эта рука остается все время.
  5. Подтяните туловище и гирю обратно в исходное положение..
  6. Завершите набор с одной стороны, прежде чем сменить руки.

12. Толчок и толчок одной рукой с гири

Рывок и подъем одной руки с гирей — это силовое упражнение, которое прорабатывает почти каждую мышцу вашего тела. Во-первых, он использует силу ваших ног, чтобы подтолкнуть вас вверх из приседа. Во-вторых, мышцы плеч и спины подтягивают вес гири вверх, а затем тянут ее через голову. В-третьих, все ваше ядро ​​задействовано и упорно работает, чтобы не упасть и не повредить свое тело или эго. Наконец, поскольку в ней задействованы такие большие группы мышц, это невероятная тренировка сердечно-сосудистой системы, которая обязательно заставит кровь перекачиваться..

12 лучших упражнений с гирями для тренировки всего тела

Шаги

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Держа гирю в одной руке между ног, присядьте, пока колени не окажутся под углом 90 градусов..
  3. Поднимаясь по полу, используйте инерцию, чтобы поднять гирю на уровень плеч. «Поймайте» вес в полуприседе, затем снова поднимитесь в положение стоя..
  4. Сделайте еще одно приседание, затем снова пройдите через пол и используйте свой импульс, чтобы вытянуть гирю над головой, пока ваша рука не выпрямится..«Поймайте» вес в полуприседе, затем снова поднимитесь в положение стоя..
  5. Верните вес обратно на плечо, затем между ног..
  6. Завершите набор с одной стороны, прежде чем сменить руки.

Преимущества тренировки с гирей

Тренировка — важная часть сохранения здоровья, и, хотя тренировка мышц может занять некоторое время, существуют эффективные способы быстрее достичь ваших целей. Гиря — это оборудование, которое обеспечивает повышенную мобильность, улучшенный тонус и четкость и хорошо подходит для людей с различными навыками. Если вы вводите тренировку в свой распорядок дня или вам необходимо улучшить общие тренировки, вот причины, по которым вам следует включить в программу тренировки гири..

Упростите свое обучение

Гири — один из лучших тренажеров просто из-за их универсальности. Благодаря простоте конструкции вы можете использовать их как часть силовых тренировок, кардио, кондиционирования и повышения тонуса. Имея на выбор столько разных размеров и веса, вы также можете изменять уровни тяжести по мере увеличения силы. Красота этого тренажерного зала заключается в его адаптируемости — вы можете использовать его для любого аспекта тренировки. Работаете ли вы над плечами, прессом или просто увеличиваете диапазон движений, вы можете использовать его в сочетании с любимой тренировкой, чтобы получить целостный тонус всего тела и тренировку на выносливость..

Запасной кардио

Кардио — это тяжело, в этом нет никаких сомнений. Прелесть тренировок с гирями в том, что они обычно задействуют широкий спектр мышц за одну тренировку. Это означает, что вы можете эффективно заменить кардио на одно из этих тренажеров. Если вы двигаете своим телом с гирей с постоянной скоростью — скажем, в течение 20 минут — вы легко почувствуете преимущества, которые были бы аналогичны тренировке HIIT или бегу на беговой дорожке в темпе 6-минутной мили. Конечно, как и во всех других упражнениях, вы должны придерживаться тренировки и стараться проводить тренировку три раза в неделю для достижения эффективных результатов..

Повышение прочности задней цепи

Вы можете пробовать много разных движений с гирей, и благодаря ее универсальности вы будете извлекать выгоду из каждого своего действия. Один из популярных вариантов — качели с гирями. Это может помочь улучшить и нарастить силу задней цепи — мышцы, которая находится на задней стороне вашего тела. Хотя вы можете работать над этой частью тела, используя гантели или штанги, форма и размер гирь означают, что они по-разному тренируют мышцы. Это может дать вам более быстрые результаты и сжечь больше калорий за одно занятие..

Обучите вас двигаться лучше

Как упоминалось ранее, это оборудование невероятно универсально и может помочь тренировать тело независимо от уровня вашего мастерства. Имея размеры и вес от 4 кг до 60+, вы можете двигаться вверх или вниз в зависимости от области, которую вы хотите тренировать и развивать. Это означает, что вы можете наращивать мышцы в тех местах, которые могут быть сложнее с другим оборудованием, например с гантелями или штангой. Это также отличный способ увеличить диапазон движений в таких положениях, как приседания — затем вы можете увеличивать размер и вес в зависимости от вашего набора навыков. Но перед тем, как гранить гирю, убедитесь, что вы стоите в правильном положении, чтобы избежать травм и растяжений..

Увеличьте диапазон движений

В отличие от традиционных весов, таких как гантели и штанги, для достижения эффективных результатов гирям потребуется широкий диапазон движений. Это означает, что вы будете двигать своим телом по-другому, увеличивая диапазон движений. Почему это? Вы можете раскачивать, нажимать или переносить это оборудование, то есть использовать динамические движения, чтобы ощутить его полный эффект, тогда как другое оборудование требует одного и того же движения снова и снова..

Исправить мышечный дисбаланс

Устраните слабость в частях вашего тела, укрепите определенные мышцы и увеличьте общую силу тела с помощью гирь — они все это делают! Это оборудование обычно используется с одной рукой или ногой, что означает, что вы можете эффективно наращивать мышечный тонус с обеих сторон тела, а не полагаться на более сильную сторону, чтобы пройти через это. Когда вы приседаете и начинаете качать гирю, вы также улучшаете общее чувство равновесия и устойчивости, что со временем поможет улучшить вашу форму..

FAQs

Какие упражнения с гирями самые лучшие?

При правильном сочетании упражнений вы можете получить удовольствие от тренировки всего тела с набором гирь. Лучшими движениями для этого являются махи гирями, походка с кубком, походка фермера, военный жим двумя руками, жим с пола одной рукой, становая тяга, подруливающее устройство, выпад назад, приседания с пистолетом, тяга на одной руке, двойная ветряная мельница и одно упражнение. — рукопожатие и толчок.

Достаточно ли 20 минут занятий гирями?

Используя правильный уровень интенсивности, вы, безусловно, сможете добиться приличной тренировки с гирями всего за 20 минут. Комбинация сложных сложных движений с тяжелыми весами и отсутствие перерывов между упражнениями заставит кровь биться и биться. Попробуйте по 10-15 повторений в каждом из махов, приседаний, становой тяги, тяги, фермера и жима в трех подходах и сделайте перерыв в 60-90 секунд между подходами..

Действительно ли упражнения с гирями работают?

Гири — полезное оборудование для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Они универсальны, легко адаптируются и работают для множества людей. Вам просто нужно немного отрегулировать хват по сравнению с использованием гантели или штанги из-за формы. Конечно, выбор оборудования зависит от личных предпочтений, того, что подходит вам, и ваших целей в фитнесе..

Можно ли заниматься гирями каждый день??

Гирями можно заниматься каждый день, в зависимости от выполняемых упражнений, интенсивности и ваших фитнес-целей. Тренировки высокой интенсивности следует ограничивать до двух или трех раз в неделю, чтобы дать вашему организму время на восстановление. Вы можете чередовать это с другими занятиями, которые работают по-другому. Сеансы низкой интенсивности можно проводить ежедневно, но вам нужно не забывать прислушиваться к своему телу и иметь день отдыха, если вам это нужно..

Нужны ли мне 2 гири?

Вы можете получить удовольствие от полноценной тренировки, используя всего одну гирю. Новичку может быть хорошей идеей начать только с одного, так как это позволит вам привыкнуть к ним и освоить основные движения. Тем не менее, также может быть полезно инвестировать в набор из двух, так как это уравновешивает нагрузку и может облегчить выполнение некоторых упражнений, таких как переноска фермера. Это также может сократить время вашей тренировки, так как вы можете работать с обеими сторонами одновременно. Конечно, вы должны помнить, что два — это вдвое больший вес, поэтому убедитесь, что вы выбрали правильный вариант..

Насколько тяжелой должна быть гиря?

Новичкам следует начинать с 6-8 кг для женщин и 10-12 кг для мужчин. Оттуда вы можете двигаться вверх, набираясь сил и улучшая свою физическую форму. Нижняя часть тела обычно сильнее, поэтому вы также можете использовать более тяжелый вес для упражнений, нацеленных на эту область..